健康大河南手机版
当前位置: 健康大河南 > 健康热文 > 正文

吃这些碱性水果,有助抗炎、降血压、保护血管……

发布时间:2024-09-30  来源:   
2024-09-30  健康大河南

  有一项研究表示

  苹果和梨这种碱性水果

  吃它们有助抗炎、降血压、保护血管……

  还有哪些水果属于碱性蔬果?

  不同蔬菜水果之间

  对于健康的益处也有所区别

  碱性食物有助降血压

  护心血管和肾脏?

  2024年8月,《美国医学杂志》(Am J Med)发表的一项研究指出,高血压患者只要多吃某些水果和蔬菜,就能有助于控制血压,并且保护心血管和肾脏。

  这是一项为期5年的随机对照试验,研究纳入153例18~70岁的高血压患者,他们没有糖尿病,也没有心血管疾病,但是肾功能已经受损,存在大量蛋白尿的问题。他们被分为三组:

  第一组参与者在日常食物摄入量之外,添加2~4份(每份约230克)水果和蔬菜;第二组参与者服用碳酸氢钠(即小苏打,650毫克/片),每天两次,每次4~5片;第三组接受初级保健临床医生标准医疗护理。

  结果发现,第一组和第二组的干预都能有助于肾脏健康,但只有添加水果和蔬菜组的参与者实现了3个目标,不仅改善了肾脏健康,还降低了血压和心血管疾病风险。

  这项研究使用的水果主要是苹果、梨、杏、橙子、桃、葡萄干和草莓,而蔬菜主要包括了胡萝卜、花菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。这里的果蔬,碱性是比较明确的获益原因。

  碱性食物又叫呈碱性食物,包括了蔬菜,绝大部分的水果,而藻类和薯类以及牛奶、豆腐也可以视为弱碱性,这些食物在体内最终代谢产物为钙、镁、钾、钠等金属阳离子占优势,而其中钾离子促进机体排出更多钠,还可以通过抗氧化作用来保护血管,而钙离子促进血管扩张可以帮助降血压。

  健康人的血液通常呈弱碱性,酸碱值(pH值)维持在7.35~7.45,但机体正常代谢产生的酸远大于碱。为保证酸碱平衡,“排酸保碱”的重任就交由肾脏负责。

  而富含果蔬的饮食,有助于中和血液中的酸,从而减轻肾脏的清除压力,保护肾脏健康。

  相反,高蛋白质和高脂肪或白米、白面等高碳水类食物,在体内代谢之后的最终产物为磷、硫、氯、氮等酸性阴离子更多,这些酸性食物如果摄入过多,会增加肾脏的酸负荷,尤其对已经出现大量蛋白尿的肾病患者来说,就是雪上加霜。

  常吃19种蔬果可降低慢病风险

  2024年5月,哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”,确定了19种“高代谢质量蔬果”。

  研究结果显示,无论蔬果总摄入量如何,摄入的高代谢质量蔬果占比越高,患重大慢病的风险越低;如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果,即使蔬果总摄入量高,也无法降低慢病风险,甚至还可能让糖尿病风险增加13%。

  下次在挑选蔬菜和水果时,不妨考虑一下这份清单,按照评分从高到低依次为:

  5分组:苹果/梨;

  4分组:生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒;

  3分组:生胡萝卜、花椰菜(菜花)、罗马生菜;

  2分组:蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

  这些错误的吃蔬果习惯

  你中招了吗?

  高代谢质量蔬果虽好,但如果吃不对,不仅会流失营养,还可能会伤身!

  1、果蔬干/果蔬粉代替新鲜果蔬

  果蔬干:果蔬在烘干的过程中会脱水,造成大量水溶性维生素的流失,所以果蔬干也不能代替新鲜水果蔬菜来帮助补充营养。

  另外,一些商家为了保证果蔬干口感的香脆,往往会进行油炸,导致其油脂含量增加。如果再添加糖、盐等调料,营养又打折扣,长期大量食用易导致肥胖甚至一些慢性病。

  果蔬粉:果蔬粉是冻干粉的状态,相对来讲,膳食纤维、维生素含量确实高一些,但通过这种富集状态,和我们现实中吃其他食物其实是有很大区别的。

  在食物富集的过程中,即便是用了冻干的方法,也会造成营养成分的流失,也就是说,补充粉末虽然能够达到同等重量下的,这个蔬菜的某一些成分的量,但事实上,它的营养成分是远远不足的。

  2、爱喝果蔬汁

  果蔬榨汁后,营养价值会降低,而且喝果汁容易导致摄入糖分过量。由于果汁的制造效率低,一般多个水果才能榨出一杯果汁,摄入的糖分会更多。加上果汁在胃里的排空速度和被肠道吸收速度都非常快,所以血糖的上升速度也更快,反而不利于身体健康。

  3、用蔬果代替主食

  虽然蔬果富含营养,但无法提供足够的能量和必需的蛋白质、脂肪等,长期以此代替主食会影响身体健康。

  4、蔬菜和水果不能相互替代

  它们在营养成分和健康效应方面确实有类似之处,但营养价值各有特点。

  比如蔬菜的品种远多于水果,特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果。同时,水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多,其营养成分也不受烹调因素的影响,所以水果蔬菜不能互相替代,推荐每餐有蔬菜,每日吃水果。

  5、蔬菜水果摄入量不足

  《中国居民膳食指南》(2022版)建议,每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值,一定要养成每天吃蔬果的习惯。

  健康小贴士

  研究指出,高血压患者只要多吃碱性蔬果,就能有助于控制血压,并且保护心血管和肾脏。 无论蔬果总摄入量如何,摄入的高代谢质量蔬果占比越高,患重大慢病的风险越低。 高代谢质量蔬果:苹果/梨、生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒、生胡萝卜、花椰菜(菜花)、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。 错误的吃蔬果习惯:果蔬粉/果蔬干代替新鲜果蔬、爱喝果蔬汁、用蔬果代替主食、蔬菜和水果不能相互替代、蔬菜水果摄入量不足。


[责任编辑: 鲁亚]