【健康科普讲堂】王苗苗：维生素B族等营养素，如何为神经系统健康保驾护航

　　健康大河南讯：(文|平顶山市第一人民医院神经内科主治医师 王苗苗)早餐桌上的全麦面包、煎鸡蛋和一杯牛奶，看似普通却藏着神经系统的“保护密码”。维生素B族(包括B1、B2、B6、B12等)就像神经系统的“维修工”，从神经递质合成到髓鞘修复，每个环节都离不开它们的参与。我国居民膳食调查显示，约80%的人存在不同程度的B族维生素摄入不足，而长期缺乏可能引发神经衰弱、周围神经病变等问题，就像工厂缺少零件导致机器运转失灵。

　　一、B族维生素：神经系统的 “全能维修队”

　　维生素B1：神经能量的“供给者”被誉为“抗神经炎维生素”，参与葡萄糖代谢，为神经细胞提供能量。缺乏时会导致神经传导速度减慢，出现手脚麻木、走路像踩棉花的感觉。长期酗酒者尤其容易缺乏B1(酒精会抑制肠道吸收)，严重时可能引发“韦尼克脑病”，表现为眼球震颤、步态不稳。全麦面粉、瘦猪肉、花生是B1的优质来源——100克瘦猪肉含0.5毫克B1，相当于成年人一天的需求量。

　　维生素B6：神经递质的“合成师”是血清素、多巴胺等神经递质合成的关键辅酶。血清素被称为“快乐激素”，缺乏时会导致情绪低落、失眠;多巴胺不足则会引发肌肉僵硬(如帕金森病早期)。香蕉、土豆、鸡肉富含B6——一根中等大小的香蕉含0.4毫克B6，每天吃1-2根可满足一半需求。值得注意的是，长期服用避孕药的女性容易缺乏B6，建议额外补充。

　　维生素B12：神经髓鞘的“修复剂”参与髓鞘(神经纤维的“绝缘层”)的合成与修复。缺乏时会导致髓鞘脱落，神经传导出现“短路”，表现为手脚麻木、刺痛，甚至记忆力下降。B12主要存在于动物性食物中：100克猪肝含26微克 B12(成人每日需2.4微克)，每周吃1次猪肝即可满足需求。素食者容易缺乏B12，需通过强化食品(如加B12的豆奶)或补充剂摄入。

　　二、缺乏信号：身体发出的“营养警报”

　　皮肤黏膜的 “异常表现”维生素B2缺乏时，嘴角会出现裂口(口角炎)，舌头红肿疼痛;B3(烟酸)缺乏会导致暴露部位皮肤粗糙、色素沉着，就像戴了一副“鬼脸面具”。有位程序员因长期吃外卖，嘴角反复溃疡，检查发现是B2缺乏，调整饮食后症状明显改善。这些皮肤问题常被误认为“上火”，实则是身体在提醒：该补充B族维生素了。

　　神经系统的“功能异常”长期缺乏B族维生素，可能出现神经衰弱症状：失眠多梦、易疲劳、注意力不集中。更严重的是周围神经病变：糖尿病患者如果同时缺乏B12，手脚麻木感会加重，就像戴着厚厚的手套袜子。曾有位糖尿病患者因忽视B12补充，3年内从轻微麻木发展到足部溃疡，最终不得不截肢。当出现这些神经系统症状时，除了就医，还应反思饮食是否均衡。

　　消化与情绪的“连锁反应”B族维生素参与消化系统的酶合成，缺乏时会导致食欲不振、消化不良。同时，它们与情绪调节密切相关：B6 缺乏可能引发抑郁倾向，B12不足会导致记忆力下降。有研究显示，长期缺乏B族维生素的人群，患抑郁症的风险比常人高30%。如果发现自己最近食欲差、情绪低落，除了心理调节，不妨检查一下饮食结构。

　　三、科学补充：从饮食到制剂的精准方案

　　膳食搭配：打造 B 族“营养拼盘”遵循“全谷物 + 动物性食物 + 新鲜蔬果”的原则：早餐用燕麦片代替白粥(燕麦富含B1)，搭配一个鸡蛋(提供B12);午餐吃糙米饭(B族含量是精米的3倍)，炒一盘西兰花(含 B6)和猪肝(B12);晚餐来一碗豆腐菠菜汤(豆腐含 B1，菠菜含 B6)。这样的三餐搭配，基本能满足全天 B 族维生素需求。这里有个 “彩虹饮食法”：每天吃5种颜色的食物，如红色的瘦肉、黄色的香蕉、绿色的菠菜、白色的鸡蛋、褐色的全麦面包，颜色越丰富，B族摄入越全面。

　　特殊人群：需要额外关注的“补充重点”孕妇需要更多B9(叶酸)，以预防胎儿神经管畸形，建议从备孕开始每天补充400微克叶酸，多吃菠菜、芦笋等深绿色蔬菜。酗酒者需定期补充B1，可在医生指导下注射维生素B1针剂，防止韦尼克脑病。素食者应定期检测B12水平，若缺乏可选择甲钴胺(B12的活性形式)补充剂。老年人因肠道吸收功能下降，对B12的需求增加，可多喝强化B12的牛奶，或服用复合B族维生素片。

　　补充剂选择：避免误区的“实用指南”选择复合B族维生素(包含B1、B2、B6、B12等)，比单一补充更有效，因为它们在体内需要协同作用。建议随餐服用(脂溶性维生素B12需借助油脂吸收)，不要用茶水送服(茶碱会影响吸收)。需要注意的是：B族维生素属于水溶性，过量会随尿液排出，一般不会中毒，但长期大剂量补充B6(超过每日200毫克)可能导致神经损伤，务必遵循说明书或医嘱剂量。