【健康科普讲堂】董辉：膝关节骨性关节炎的预防 守护你的行动自由

　　健康大河南讯：(文|郑州市骨科医院下肢骨科1副主任医师 董辉)膝关节骨性关节炎，又称为退行性骨关节病、骨质增生，是一种以关节软骨退行性改变为核心，累及骨质并包括滑膜、关节囊及关节其他结构的全方位、多层次、不同程度的慢性炎症。这种疾病在中老年人群中尤为常见，严重影响患者的生活质量。本文将详细探讨膝关节骨性关节炎的预防方法，帮助大家更好地保护自己的膝关节，享受自由行动的乐趣。

　　一、认识膝关节骨性关节炎

　　膝关节骨性关节炎是一种无菌性、慢性、进行性侵犯关节的疾病，特别是负重关节如膝关节。其主要病理特征是关节软骨的退行性变和继发性骨质增生。随着年龄的增长，关节多年积累性劳损，导致关节软骨发生退行性变，进而引发疼痛、肿胀、畸形和功能障碍等一系列症状。

　　二、膝关节骨性关节炎的病因

　　膝关节骨性关节炎的发生与多种因素有关，主要包括以下几个方面：

　　个体因素：女性发病率高于男性，尤其是闭经前后的妇女。随着年龄的增长，关节多年积累性劳损，导致关节软骨发生退行性变。肥胖和粗壮体型的人，关节负荷增加，发病率也较高。

　　饮食因素：关节软骨内没有血管，其营养依靠从关节液中吸取。营养不良可导致和加重本病的进展。

　　气候因素：常居潮湿、寒冷环境的人发病率高。

　　生物力学因素：穿高跟鞋行走时，髋、膝、踝关节的功能由于扭力作用发生很大改变，由髋、膝关节代偿以保持稳定步态，从而导致关节软骨受损。

　　三、膝关节骨性关节炎的预防策略

　　1、控制体重，减轻膝关节负担

　　肥胖是膝关节骨性关节炎的重要危险因素之一。体重过大会对膝关节造成大负荷，加重软骨磨损。因此，控制体重、避免身体肥胖是预防膝关节骨性关节炎的重要措施。通过合理的饮食和适量的运动，保持健康的体重范围，可以显著减轻膝关节的负担。

　　2、注意走路和劳动的姿势

　　不正确的走路和劳动姿势会增加膝关节的负荷，加速关节的磨损。因此，应避免扭着身体走路和干活，避免长时间下蹲。下蹲时膝关节的负重是自身体重的3~6倍，长时间下蹲会加速关节软骨的磨损。如果需要长时间下蹲工作(如汽车修理工、翻砂工)，最好改为低坐位(坐小板凳)，以减少膝关节的负荷。

　　3、选择合适的鞋子

　　走远路时不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。合适的鞋子可以提供良好的支撑和缓冲，保护膝关节免受损伤。

　　4、做好热身运动

　　参加体育锻炼时要做好热身运动，让关节和肌肉逐渐适应运动状态，减少运动损伤的风险。同时，要避免过度运动和长时间重复性的动作，以免加重膝关节的负担。

　　5、调整座椅高度

　　骑自行车时，要调好车座的高度，以坐在车座上两脚蹬在脚蹬上、两腿能伸直或稍微弯曲为宜。这样可以减少膝关节的弯曲角度和负荷，保护膝关节免受损伤。

　　6、注意膝关节保暖

　　膝关节受凉会导致血液循环不畅，加重膝关节的疼痛和僵硬感。因此，要注意膝关节的保暖，必要时戴上护膝，防止膝关节受凉。

　　7、减少上下楼梯和负重活动

　　上下楼梯和负重活动会增加膝关节的负荷，加速关节的磨损。因此，要尽量减少上下楼梯和负重活动的次数，避免膝关节的负荷过大而加重病情。

　　8、适当的功能锻炼

　　适当的功能锻炼可以增加膝关节的稳定性，防止腿部的肌肉萎缩。游泳和散步是最好的运动方式，既不增加膝关节的负重能力，又能让膝关节四周的肌肉和韧带得到锻炼。此外，仰卧起坐、俯卧撑、桥形拱身以及仰卧床直腿抬高练习和模仿蹬自行车等运动也是不错的选择。

　　9、合理饮食

　　饮食对膝关节的健康也有重要影响。应多吃含蛋白质、钙质、胶原蛋白、异黄酮的食物，如牛奶、奶制品、大豆、豆制品、鸡蛋、鱼虾、海带、黑木耳、鸡爪、猪蹄、羊腿、牛蹄筋等。这些食物既能补充蛋白质、钙质，防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状。同时，要忌食辛辣食物、兴奋交感神经的食物以及腥发类食物，以免对关节代谢产生不良影响。

　　10、定期体检和早期治疗

　　定期进行膝关节的体检可以及早发现膝关节的问题并采取相应的治疗措施。如果出现膝关节疼痛、肿胀、畸形或功能障碍等症状时应及时就医治疗。通过热敷、理疗按摩等简易疗法可以控制症状;如果疼痛仍止不住可在医生指导下服用消炎止痛药。如果通过药物治疗仍不好转且影响行走及日常生活时必要时可选择手术治疗以恢复关节功能及保持良好的生活质量。