【健康科普讲堂】周校争：从坐姿到睡姿，如何调整生活习惯预防椎间盘突出

　　健康大河南讯：(文|平顶山市第一人民医院骨科主治医师 周校争)椎间盘突出是一个常见的骨科问题，它通常指的是纤维环破裂后，内部的髓核突出，压迫到神经根，从而引发一系列的临床症状。随着现代生活节奏的加快，人们在工作、学习和生活中长时间保持同一姿势，使得椎间盘突出成为了一种常见的骨科疾病。本文将从坐姿、站姿、行走姿势以及睡姿等方面，为大家介绍如何调整生活习惯，预防椎间盘突出。

　　一、椎间盘突出的原因

　　不良生活习惯和腰姿不正：当腰部位于屈曲位时，突然加以旋转，容易诱发髓核突出。

　　腰部外伤：暴力作用于腰椎间盘，也是引起腰椎间盘突出的重要因素之一。

　　腰椎间盘退行性改变：随着年龄的增长，椎间盘的髓核、纤维环以及软骨板逐渐老化，导致纤维环易于破裂，从而导致椎间盘突出。

　　职业因素：如司机长期处于坐位及颠簸状态，椎间盘内压力较大，也容易出现突出。

　　遗传因素：遗传和腰骶部先天异常都与腰椎间盘突出有关。

　　二、调整坐姿

　　坐姿是日常生活中最为常见的姿势之一，但长时间保持不正确的坐姿会对腰椎产生巨大的压力，增加椎间盘突出的风险。因此，调整坐姿至关重要。

　　首先，选择合适的座椅是关键。座椅应有足够的支撑力，能够保持腰部的自然曲度。座椅的高度应适中，使双脚能够平放在地面上。此外，在座椅后面放置一个靠垫，有助于保持腰部的稳定。

　　其次，调整坐姿时要保持背部挺直，避免过度前倾或后仰。在办公或学习时，尽量将电脑屏幕调整到与眼睛平齐的高度，以减少颈部的压力。同时，定时起身活动，避免长时间保持同一坐姿。

　　三、改善站姿

　　站姿也是影响腰椎健康的重要因素。正确的站姿应该是：双脚分开与肩同宽，膝盖微屈，收腹挺胸，双肩放松自然下垂。这样的站姿有助于分散身体的重量，减轻腰椎的负担。

　　在日常生活中，尽量避免长时间站立。如果需要长时间站立，可以在脚下垫上一些柔软的物品，如鞋垫或地毯，以减轻脚部的压力。同时，注意保持身体的平衡，避免过度倾斜或扭曲。

　　四、调整行走姿势

　　行走是日常生活中必不可少的活动，正确的行走姿势对腰椎健康同样重要。在行走时，应保持身体直立，抬头挺胸，双臂自然摆动。步伐要稳健，避免急躁或慌张。

　　此外，选择一双合适的鞋子也很重要。鞋子应有足够的支撑力，能够稳定脚部，避免在行走过程中产生不必要的扭曲或冲击。

　　五、优化睡姿

　　睡眠是身体恢复和休息的重要时期，正确的睡姿对预防椎间盘突出至关重要。

　　首先，选择合适的床垫和枕头是关键。床垫应软硬适中，既能支撑身体又能贴合身体的曲线。枕头的高度应适中，以保持颈部的自然曲度。

　　其次，在睡觉时，建议采用侧卧或仰卧的姿势。侧卧时，可以在两腿之间夹一个抱枕或枕头，以保持脊柱的自然曲度。仰卧时，可以在膝盖下方垫一个薄垫子，使腰部得到充分的支撑。

　　最后，避免长时间保持同一睡姿。在睡眠过程中，身体会不自觉地翻动，这是正常的生理现象。如果长时间保持同一睡姿，可能会导致肌肉疲劳和不适。

　　六、其他生活习惯的调整

　　除了调整坐姿、站姿、行走姿势和睡姿外，还有一些其他的生活习惯也有助于预防椎间盘突出。

　　首先，保持适当的体重。过重或肥胖会增加腰椎的负担，增加椎间盘突出的风险。因此，保持适当的体重对于预防椎间盘突出非常重要。

　　其次，加强体育锻炼。适当的体育锻炼可以增强肌肉的力量和韧性，提高身体的灵活性和协调性，有助于预防椎间盘突出。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳等。

　　最后，避免长时间低头看手机或电脑。长时间低头会导致颈椎压力过大，增加颈椎间盘突出的风险。因此，在使用手机或电脑时，应保持正确的姿势，并定时休息和活动颈部。

　　总之，预防椎间盘突出需要从多方面入手，调整生活习惯是关键。通过调整坐姿、站姿、行走姿势和睡姿，以及保持适当的体重、加强体育锻炼和避免长时间低头等不良习惯，可以有效地降低椎间盘突出的风险，保持身体的健康和舒适。