【仲景名医对话】常淑莹：高考前如何缓解压力？考生和父母都要看！

　　前言：欢迎收看由仲景宛西制药与河南广播电视台健康大河南联合播出的【仲景名医对话】节目。高考将至，高三学生们都在为自己人生的转折点忙碌着，准备做最后的冲刺。面对高考，很多同学都感觉心理压力很大。考试时间越是逼近，考生压力也越大，考试前，出现紧张、焦虑、失眠该怎么办?

　　对此，我们邀请到河南省人民医院临床心理治疗师常淑莹做客演播室，为各位考生以及家长讲讲高考前如何缓解压力。

　　本期要点：

　　问题一：都说高考是人生的转折点，现在也只有一周的时间了，在此期间，考生的心态类型主要都有哪些种呢?

　　主持人好，考生及家长朋友们，大家好。又和大家见面了，这是我第四次来到健康大河南，聊高考的话题，所不同的是我还是那个我，面对的却是新一茬的莘莘学子，祝贺你们，长江后浪推前浪，一浪更比一浪高，你们正在建立新的里程碑，祝愿大家一切顺利如意。

　　高考年年有，通过多年的观察，我把应试的孩子们大致分为三类，就是正常积极型、过度亢奋型、消极抑制型，各占到70%、20%、10%，呈现纺锤型分布。也就是说，绝大多数孩子属于正常积极型，大脑皮层处于积极、有节制的兴奋状态，稍有紧张的同时，对考试充满信心和期待，这类考生一般考场都会正常发挥;过度亢奋型考生压力过大，神经兴奋过程在大脑皮层广泛扩散，不可抑制，常注意无关紧要的细节，进入考场后，精神紧张，思绪烦乱，考试中，平时完全可以做出的题，此时却难以做出，发生“怯场”甚至“晕场”的现象;消极抑制型的考生，大脑皮层中抑制过程占优势，并产生超限度的保护性抑制。处于这种心态的考生，消沉懈怠，情绪低落，对考试以及涉及到考试的事物不感兴趣或者厌倦，有的甚至有想放弃考试的念头。

　　从以上类型的分析中可以明显地看出，保持考生的积极心态至关重要，这就象运动员参加大型比赛，以正常心态积极参加比赛，就会产生登高临下的俯视感，气场很足，在这样的情绪下，思维可能更敏捷，行动也会更坚决，有一种乌蒙磅礴走泥丸的气势，有压倒难题的信心，更能凝心聚焦，利于考试水平正常发挥。

　　问题二：那么导致考生在考前这段时间出现焦虑情绪的原因主要有哪些方面呢，常老师可以给大家简单介绍一下。

　　焦虑情绪是考生对高考过于紧张、担心考试失败而形成的一种高度忧虑的负性情绪,轻则使考生考试时发挥失常,重则使考生自暴自弃。原因主要有以下五个方面：

　　首先是传统思想和社会舆论。 “金榜题名”的理念根深蒂固。高考与以后的升学、就业关系重大,每年的高考社会各界都会给予十分的关注,新闻报道、报刊炒作、网络帖子等，这些都在无形之中增加了考生和家长的心理压力,造成了不必要的紧张情绪。

　　第二、家长的过于关注。家长过度关爱会在无形中给考生带来极大的心理压力,家里气氛紧张，让考生过于关注考试和考试结果,进而产生对考试的紧张和焦虑。此外,在考生参加考试前和考试期间,家长身上出现的极度紧张和焦虑等负性情绪,也会强烈地影响考生的情绪状态,导致考试焦虑的加重。

　　第三、学校浓郁的考试氛围：学生目前在学校，学校所有事务都要为高考让路,考生除了学习还是学习。每天走进校园,扑面而来的就是醒目的高考倒计时牌,这些在无形之中增强了高考的紧迫感,使原本对高考就缺乏自信或准备不足的考生更加战战兢兢,担心、忧虑的负性情绪相伴而生。

　　第四、考生信心不足：考生知识掌握的不牢固、自我评价过低,缺乏必要的信心和面对困难的勇气,把高考看得太难太重,出现灾难化思维。担心自己考不好，会让爸爸妈妈失望，因为，有些孩子可能从小到大都是别人家的孩子，在高考这么重要的考试中，当然也不希望让家长失望;二是因为未知，未知就会恐惧，主要就是担心考试题目会很难，然后自己不会做。担心越怕“失手”压力越大,越容易造成情绪紧张。

　　要缓解高考生的紧张、焦虑情绪,社会舆论要给予正确的引导,家长要给予积极的心理支持,学校要重视对高考生的心理健康教育,考生应调整心态,合理定位,正确看待高考。

　　问题三：刚才常老师您说情绪紧张也是一种正常的高考心理状态，考生有紧张情绪才会更加严阵以待，超常发挥，您能解释一下吗?

　　考生在考前有压力，稍微有些紧张、焦虑情绪是正常的，但是这种压力必须适当，因为适当的压力会使大脑兴奋、思维活跃，有利于考生考场发挥，考取一个期待范围内的成绩。反之，如果出现过度紧张的焦虑情绪可能会导致考试发挥失常。耶克斯-多德森定律认为：人的表现水平会随着生理和心理唤醒的增加而提升到一定程度，随后则开始下滑。考生随着压力、动机水平的提高，学习效率也随之提高，超过这个限度，学习效率随之降低，适度的、压力动机水平，易于维持个人对学习的兴趣和警觉，同时可以减少焦虑情绪对学习和考试的不利影响。

　　所以，学生应该树立积极参考、主动应战的心态，正确评估自己的实力，做到身心放松，对高考充满信心。我们都看过诗词大会，很多选手水平很高，就是因为情绪过于紧张，本可脱口而出的东西哽塞一干二净，就是这个道理。孩子们需要适度紧张，那是一种重视、用心、仪式感的心态，它会在你脑海里激发你遇到不会做的题时保持冷静，提醒你继续努力、不要轻言放弃，避免一触即溃的心理。

　　如果过度紧张，出现应激情况，立足考生自我缓解，如仍不能恢复常态，甚至弃考时，就要寻求心理医生的帮助了，考前需要在医生的帮助下进行必要的心理减压、放松调整和小剂量的药物帮助。

　　问题四：保持良好的心态，在高考中会达到事半功倍的效果。考生们该如何有效缓解考前焦虑呢?

　　高考只剩余7-8天的时间啦，最主要是保持一颗平常心，下面我介绍一些有效缓解考前焦虑、调适心态的方法。

　　首先要接纳高考。同学们不管我们是满怀憧憬和期待，还是满心焦虑和无奈，高考总是踩着不变的步伐向我们走来。今天距高考仅有7-8天，万米长跑，我们已经跑过最后一个弯道，离终点仅有几步之遥。也许是强弩之末让你感到，也许是黎明前的黑暗让你压抑，也许你有着时日不多的紧张，也许你还有大势已去的无奈，但是，越是剑拔弩张的紧要关头，越是需要我们有足够的定力和信心，勇敢迎战高考，接纳高考。作接纳高考的实验。

　　其次倾诉、宣泄法：压力大、情绪不佳的时候，可以找信任的同学、老师、家长及心理老师等人倾诉，把积压在内心的不良情绪释放出来;情绪日记，把自己的困惑和负性情绪用第三人称“它”记录下来，记录的过程就是释放的过程;摔打，把枕头当作自己的烦恼和压力，反复摔打，有助情绪缓解;也可以找个安静的地方大哭一场。

　　第三、呼吸放松法。深呼吸可以缓解焦虑，简单易行，任意时间、地点都可以进行。吸气时用鼻腔吸气，要深、要满，吸后稍微屏息一下，然后缓慢均匀地用口腔呼气，感受腹部一起一伏的变化，通过这样的呼吸节奏，让自己的心跳慢下来，多进行几次可达到放松的状态。在做深呼吸时要将注意力放在呼吸的一呼一吸当中，体验呼吸过程中的放松状态。

　　第四、运动自我释放法：考前通过跑步缓解自己的压力，在缓解压力以后，我们可以找到一个地方，大生的喊出来，***，我可以的;也可以每天进行30分钟到1小时的有氧运动，有氧运动可以缓解考生的压力，还可以缓解部分考生由于久坐，而出现肩颈疼痛及失眠等症状。如快走、慢跑、跳舞、游泳、健身操等。

　　第五、肌肉放松：肌肉放松可以帮肋考生消除身体和心理的紧张状态，缓解压力。如果要进考场了，还是很紧张，这时候，就绷紧自己双臂的肌肉，紧握自己的双拳，坚持5-10秒钟、猛然放松，反复做几次，坚持3-5分钟，你会有不一样的放松体验。

　　第六、积极暗示法：我们大脑本身有很大的能量，只是很多时候我们无法挖掘出来，考前紧张的时候，就运用深呼吸，在每次呼气的时候，都默默地暗示，我的焦虑，紧张都会随着呼气而渐渐消失，每次吸气，都会让我更加的放松;积极的心理暗示可以增强考生的信心和安全感，缓解焦虑，降低紧张。如：“我可以顺利通过考试”、“我复习的非常好”、“已作好准备啦”。

　　希望同学们学习和了解以上调适情绪、改善心态的方法，为同学们顺利地通过高考助一臂之力。

　　问题五：对于高考，很多父母缺乏应对的智慧，会出现过度紧张，焦躁不安，产生“失控感”。家长的这些情绪会影响到考生吗?家长朋友们该如何做?

　　情绪是可以传染的，希望家长朋友们保持正常、轻松的状态，我请家长们记住十六个字，孩子考试期间一定要“云淡风轻、内紧外松、注意观察、宽心为上”。

　　“云淡风轻、内紧外松”就是保持日常状态，既不要过于随意，也不要过分关注，不留痕迹的做好准备，搞好后勤就是最大的支持，越顺畅、越自然越好，如提前安排好休息场所、饮食，尊重孩子的日常习惯等。休息场所尽量居家，如果必须要住宾馆，应本着环境适应、保持生物钟节奏、尽量减少扰动为原则，提前几天安排好，并让孩子先行试住，适应环境，调整床舖，看看床垫的硬度、枕头高低、温度适宜、而且要做好防蚊准备，别小看，一只小小的蚊子，会影响孩子的睡眠，影响第二天的考试;“注意观察、宽心为上”就是及时发现孩子的情绪变化，特别是发挥不正常时，不要强行追问，通过适当的话题引导孩子自己主动讲出来，然后以适当的式，打开孩子的心结，予以精神上的支撑，赋予力量。都说知子莫若父，知女莫若母，每个人都很了解自己的孩子，当然就应该知道什么方式、话题是适当的。

　　总之，要以保证孩子正常考试为目标，这期间父母要少应酬多陪伴，少批评多鼓励，少唠叨多鼓励。在遇到极端情况，如孩子崩溃弃考或其他意外时，一定要保持冷静，积极处理问题，切忌焦躁，急中添乱，方是上策。

　　问题六：家长只有处变不惊，才能做好孩子坚强的后盾。那么家长朋友们要如何调整自己的情绪?

　　首先家长要调整好自己的心态：守住平常心，期望不过高。要客观评价高考对孩子人生前途的影响，要明白高考本身并不能直接决定孩子的命运，它所决定的至多是孩子能进入一个什么样的大学继续他的学业，未来孩子能不能把握住这三年或四年的大学生活，真正找到提升孩子人生价值的必由之路才是关键!以平常心去理解孩子的辛苦付出，尊重孩子的复习方式及应对策略，关注孩子的正向行为，相信孩子，告诉孩子：不管考得怎样，爸爸妈妈永远支持你、关爱你;当孩子在家里为高考而拼搏的时候，也请家长朋友们放下手机、远离电视，也不要牺牲自己围着孩子转，正常的学习和工作即可。父母的常态化，会让孩子心里更踏实，同时父母的以身作则，让孩子看到父母的自律和从容，既给孩子一个高质量的陪伴，又可让孩子以积极的状态轻松应考;

　　第二，若孩子过度紧张，家长则需要帮助孩子缓解压力。父母的支持与信任会激发孩子的动力，使他们考场正常、甚至超水平发挥。

　　第三，家长要注意调整自己的情绪，做些腹式呼吸、肌肉放松、蝴蝶拍、跑步、听音乐来转移自己的注意力。

　　问题七：考生的部分压力也来源于老师，在这段时间，您对老师们有哪些建议呢?

　　第一，希望老师多与学生交流和鼓励。距离高考很近了，学生的压力越来越大，也会出现不同程度的考前焦虑，所以作为老师，要给予学生鼓励，给予他们信心，告诉他们目前学习状况已经基本定型，高考一般考的是高中三年的学习内容，不会出偏题和怪题，相信他们是可以的。

　　第二，老师可以带学生做一些呼吸放松和肌肉放松的小活动，缓解考前紧张的情绪。

　　第三，老师自己要保持情绪稳定，老师的积极情绪会影响学生，使孩子放松心情。

　　问题八：考生考前的饮食应注意什么，可不可以配合某些食物、营养品或者药物来改善精神状态或者助力睡眠呢?

　　首先尽量延续孩子的饮食习惯，注意荤素搭配、营养均衡。早餐直接影响着考生上午学习的效率和体能。营养充足的早餐应该包括谷类食物、动物性食物、奶类或豆制品以及蔬菜水果;午餐起着承上启下的作用，要吃饱，午餐的食物要丰富，注意选择富含优质蛋白质的食物和水果蔬菜。如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、深海鱼油等食物，水果如猕猴桃、香蕉、芒果等;晚餐丰富以清淡为主，不要吃油炸、烧烤的食物，不易消化，加重消化负担，导致分布到大脑的血液相应减少，影响大脑的工作效率。

　　第二，不要乱吃东西，重点在保持卫生、保障休息。有的孩子考完会亢奋或消沉，千万不要饮用不常喝的饮品，因为不熟悉饮品可能会有刺激性成份，如绿茶、咖啡、催眠药等，影响睡眠;

　　第三，在考试前不赞同孩子吃营养品。严格来说，“保健食药品能提高考生考试成绩”是没有科学依据的，从医学角度来说，学生食用保健食药品完全没有必要。盲目服用还极易出现上火、便秘等情况，影响孩子考试。

　　第四，千万不要随便使用药物来调整女生的生理期和改善睡眠，假如需要，一定要在专业医生的指导下 。

　　问题九：常老师，高考学生考试中常见心理问题有哪些?您能给大家分享一下吗?

　　第一是“患得患失心理”。家长、学校都过分关注学生的成绩，忽略学生的整体素质教育，在这种环境下，给学生造成了很多、无形的压力。“你一定能考上985院校”、“只能成功，不能失败!”“考砸啦，我就没有很好的前途”、“考不好对不起老师和家长”等。这种患得患失的心理，使他们很难发挥出正常水平 。

　　第二是面对考场肃穆的紧张。经过严格的反复信息核查，面对严肃的考场，有些学生会出现紧张、害怕等情绪。

　　第三是遇到难题“卡壳”或者试题“出乎意料”出现的心理落差。高考前，学生都进行了认真准备，反复练习，不少学生认为成竹在胸。可一看到真正的高考题与自己准备的、想象相差甚远，对新情境的题目又不适应，出现“卡壳”现象，顿时产生强烈的心理反差，感到心慌意乱，不知所措，无从下笔。

　　第四是试题似曾相识，轻率答题。高考前，学生都接触和练习过不少题目(尤其是文字学科)，考试时发现有的试题“似曾相识，按压不住内心的激动，暗暗庆幸“运气好”，迫不及待将考前熟记的答案全盘照搬，唯恐迟一下会忘记。顾不上认真审题、缜密思维。结果是要点不全、丢三落四、顾此失彼，甚至不切题意，张冠李戴，丢了应该的得分，很可惜。

　　第五是匆忙动笔，追求快。有些考生拿到试卷，担心做不完，题目还没有看完，便匆忙提笔，一边思考、一边做题，同时反复看表，精力不能集中，会的题也会做错，欲速则不达，追求速度，而没有认真的阅卷和思考。

　　第六是答卷完成后，不敢检查的胆怯心理。选择题的分值都比较高，担心检查后把正确答案再改错;担心答题卡上改得过多，会影响阅卷老师的心情而被扣分;卷面已写满，时间不允许，也没有作答的地方;对于本来就把握不准的题出错，影响自己的心情。

　　问题十：高考学生考试中出现这些心理问题，常老师能否给同学们一些建议，使同学们可以轻松化解，积极应考呢?

　　首先要保证充足的睡眠。充足的睡眠可以使机体的耗氧量减少，有利于神经细胞功能的恢复，保证考试当天精力充沛;睡前洗个热水澡、热水泡脚，有利于改善睡眠质量。

　　第二、考场熟悉冥想。考生可以在考前找一个相对安静的环境，想象将要考试的情景，模拟考试过程中的每一个步骤，从拿到准考证、熟悉考场、进考场、考卷的检查到考试结束，提前熟悉，并想象自己在考场专心考试、胸有成竹的样子，以此增加考场的熟悉感，以降低对考场及考试的焦虑

　　第三、微笑面对考试。进入考点，可以给监考的老师微笑问候，也可以与一个考场的学生们微笑打个招呼，减少陌生和紧张感。

　　第四、积极自我暗示：考试时要有信心和细心，遇到难题，不要惊慌，告诉自己“我难人难，我不畏难”;遇到容易的或者见过的题目，不要太高兴，告诉自己“我易人易，我不大意”，把注意力放在考试题上，心无旁骛，才能全力以赴。案例：2019年高考的第一天结束，一名考生因为拿到数学试卷，大脑一片空白，试题出乎意料的难，认为自己考砸了、崩溃，坚持不参加第二天的考试，晚上9点联系到我，给他做了心理干预，使他明白高考考的是基础知识，你难别人也难，不去关注考过的科目，以平和的心态完成剩余的考试，最后以近700分的成绩被一所名校录取。

　　第五、沉着应对考试，讲究应试策略：阅览全卷，把握全局;根据判断，先易后难;谨慎审题，答题准确;卷面整洁，不留空白;检查修改，不去关注;文科要审题-构思-答题。

　　第六、遇到难题“卡壳”或者试题“出乎意料”，从没见过，大脑一片空白时，停止答卷，闭目养神一会儿，让大脑短暂休息;做深呼吸缓慢地、有节奏地吸气，停一两秒钟，再张开口，缓慢地、有节奏地呼气，3~5分钟就能消除紧张情绪，进入平和状态;题目做不出也可以抹点风油精，将风油精、清凉油涂抹在手背、太阳穴，起到提神作用;也可想象一下，周围人其实和你一样纠结;用手按太阳穴，活动眼球、颈、腿和腰部，改善全身的供血和供氧，清醒大脑;也可口服仁丹和薄荷糖。

　　希望同学们在考试中遇到一些应急情况，一定要冷静、沉着应对。

　　问题十一：节目最后，您想对我们正在冲刺的考生们说些什么呢?

　　希望考生们在接下来的一周时间里，根据自己的实际情况，合理安排作息时间，寻找自己的优势资源，注意答题技巧，树立信心，以积极的心态轻松迎考。 我再次祝贺同学们步入成长的新阶段。高考是我们国家目前最重要的选材路径，但成材的道路千万条，社会本身就是大课堂，高考仅是大课堂的组成部分。习大大说，青春是奋斗出来的，只要勤于奋斗，永远会有出彩的机会。

　　希望同学们带着希望、带着梦想，走进考场，去书写你们青春最绚丽的一笔，去翻开你辉煌人生最精彩的乐章!

　　本期嘉宾：

　　常淑莹

　　河南省人民医院临床心理治疗师、心理健康教育硕士，硕士生导师，注册心理师、心理咨询师、培训师、沙盘治疗师;华西医院“优秀进修心理咨询师”;河南省医学会内科心理康复学组 秘书;中国性学会中部专家委员会理事;河南省心理咨询师协会常务理事;河南省数字图形图像学会常务理事;河南省家庭发展研究会家庭医生与心理健康工作委员会副主任委员;郑州市抗癌协会常务理事;个体咨询近6000小时以上;团体心理治疗(包括巴林特小组活动)10000人次以上，主持和参与卫计委和科技厅科研10项，主持和参与河南省医学科技成果二等奖2项;发表国家级以上论文48篇，参与编写教材2部，擅长学习障碍、亲子关系、社交障碍、强迫症、焦虑、抑郁、双相情感障碍的咨询和治疗;员工及患者的个体和团体心理辅导;《河南思客》签约作家。