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【健康中国行动】高考焦虑,何以解忧?心态积极试锋芒——对话专家高考心理“减负”

发布时间:2020-06-28  来源:   
2020-06-28  健康大河南

  前言:2020的高考脚步越来越近,随着黑板上倒计时的跃动,我们仿佛听到了考生临战前的心跳,心理状态不断起伏变化,有的同学镇定自若,专注备考,按照计划一步一个脚印的踏实前行。还有部分同学,出现考前焦躁,左顾右盼,思绪纷纷,怀里装了头小鹿,不能安心学习。他们应该如何调整心态,克服消极心态,以最佳的状态迎战呢?

  今天我们就邀请到河南省人民医院心理医学科心理治疗师常淑莹、河南省抗癌协会心理学组组长石智勇、河南省实验中学的高三班主任王华、中山大学的学生家长宋合三等老师做客演播室,请他们从不同的角度和过来人的感受、经验和大家聊一聊临战的心理问题及对策,希望对家长、考生有所帮助。

  采访提纲:

  问题一:常老师,离“烤火”越来越近了哈,此时此刻,很多考生对该记、该会的,忽然发现还有很多短板,甚至连基本知识都没有系统化起来,面对时间的迫近,那些曾经不在意的知识短板,象突然从海平面下冒出来的高耸冰山横亘在面前,慌神儿啊。这是典型的考前“心理饱和综合症”,考试还有短短的几天,他们该如何快速克服呢?

  答:主持人说到关键点了,说到了很多同学的真实痛处。高考考察的范围全面,系统性强,理论性、应用性广泛,追求“完全准备好了”参加考试,是不现实的,所有人临战前都有短板、盲区,短短几天,临阵磨枪的要补齐,是不可能的,包括平时学习成绩好的,同样如此。就像老渔民撒网捕鱼,不可能把所有的鱼都网起来。所以,出现“心理饱和综合征”是正常现象。这个关键时刻,比拼的是自己,谁能及时、科学的调整心态,把掌握的知识积累发挥出来,反映出真实水准,谁就是胜利者。常见的现象是,很多同学本末倒置,茫然无措,要么着急上火,要么瞻前顾后,要么放任自流,完全没有把心思沉静下来,心无旁骛的应对。与其把心思放到胡思乱想上,不如一条道路闷到黑。如何做到这一点呢?

  首先放空大脑,自我沉淀。比如让自己每天在一个清净的空间发呆或冥想15-30分钟,感觉心静了,再去学习、准备。尽量不去学习新知识,多花时间系统化旧知识,模糊之处,翻翻曾经做过的错题、笔记。困了,就看看新闻,了解一下时事,再做做模拟试题卷,自我检验一下;也可以想想古时候秀才做梦的故事,同样的梦,解释不同,结果就不一样,故事告诉大家,考生只要保持积极乐观的情绪,就会考出理想的成绩,决定我们生活的其实大部分是自己的心态,可以说是有什么样的心态,就有什么样的未来。其次是适当休息、活动,张弛有度,行止有序,规律生活,使自己处于最佳状态。倒空杯子才能装更多的水。我们要倒空的是杂念、放任、焦躁、彷徨,才能装进积极、平和的心态之水,起到事半功倍的效果。三是保持既有的生物钟。高中三年,习惯了晚睡早起,身体内已形成了稳定的生物钟,不要临时拼命而改变,那样往往会适得其反。坚持自己的生活、学习习惯就可以了。放松不等于放任,专心不等于紧绷,拼搏不等于拼命,适度最好。四是在适合自己的环境下学习。临考前几天,可以选择适合自己的教室、花园或者阳台学习,身心会自如放松,学习效率和记忆力也会增强,但要以静为主。

  问题二:石老师,除了前面提到的心理饱和综合症,高考生们的常见心理特点还有哪些呢?您可以简单介绍一下吗?

  答:高考生常出现的一个突出心理问题就是产生焦虑情绪。

  焦虑是考生对即将来临的可能对自己产生不利后果或要作出重大努力去应对的高考事件进行适应时,引起的一种不愉快的期待情绪体验,表现为紧张、担忧、愁眉不展、躁动不安等。

  除了焦虑之外,有些考生还可以出现恐惧、抑郁和愤怒。

  在行为反应方面,个别考生还会出现逃避与回避,表现为不再愿意复习,甚至不愿参加高考了。

  问题三:常老师,我们都知道,为了备战高考,很多高三学生日日挑灯夜战,感觉时间不够用,熬夜刷题,睡眠不足是常见现象,对此您有什么建议吗?

  答:睡眠不足的原因一是临阵磨枪,“凿壁偷光”,比着熬夜,结果生物钟打乱了,导致睡眠出现问题;二是情绪性的,如家长和老师的过度关注,使考生持续紧张、焦虑,考前动员会使部分考生过度兴奋等;三是物理性的,如生活状态突然变化、外界的惊扰、喝浓茶、咖啡等。失眠、入睡困难,会影响学习能力和学习效率,导致注意力难以集中,昏昏沉沉,头昏脑胀反过来又引发焦躁,更难以入睡,如此形成恶性循环,因此,充足而良好的睡眠是保证精力充沛的前提。

  首先要保持积极的心态,客观评价高考对人生前途的影响。很多考生和父母都认为高考是决定孩子前途的唯一途径,如果以“考不上重点大学,我一辈子就完了”等信念为唯一想法,焦虑等不良情绪必然会加重,失眠则明显。如果换个想法“我这次准备充分,会考入理想的大学”,会心情愉悦,安享睡眠。

  其次要遵循原来的生活规律和睡眠习惯,避免突然改变。保持卧室的光线黑暗、温度适宜和安静;白天适度的锻炼也有助于改善睡眠,还要避免在傍晚后喝一些兴奋性的饮料。做到学习时认真学习,该休息时就休息,学会劳逸结合。最后考生千万不要自己在考前吃安眠药使自己入睡,因为药物的后遗作用会让考生在服药后十几个小时都昏昏沉沉的,不能集中精神学习。如果考生实在是太紧张了,睡眠质量极差,晩上只睡2-3个小时,这时可以吃些改善睡眠的药物,但一定要在医生指导下,选择药效快、作用时间短、副作用小的药。睡前也可放松自己,如上床前洗个温水澡、热水泡泡脚、做10-20分钟的冥想,或者听一些催眠放松的音乐等。考生要切记:考前用任何药物一定要在医生的指导下,才能用,不要私自去药店买药,也不要看完书后直接上床,或放下书倒头便睡,这样不利于进入深度睡眠。

  问题四:石老师,许多考生因为心理压力过大容易产生学不进去的状态,经常出现注意力不集中的状况,除了在学习安排方面进行调整之外,如何通过心理疗法进行调适呢?

  答:首先,要改变对高考的认知。高考虽为人生道路上的关键节点,但绝不是决定命运的唯一节点。要学会立大志、立远志,这样就可以减轻高考所产生的巨大压力。要把高考作为一种自身成长道路上的一个催化剂来期待。参加过高考的人一般都会认为,高考之后,自己一下子成长了许多。其次,可以采取一些放松训练、音乐疗法、运动疗法等。

  问题五:(学生家长)疫情防御、网课三个月、高考延期,种种原因导致今年的高考生特别艰难,其实不仅是考生,家长们也是倍感焦虑,他们怎样做才能真正的帮助到孩子呢?对此根据您的经验您有什么好的建议吗?

  答:高考是国家选拔和储备优秀后备人才的重要手段,也是每位学子进一步丰富阅历,以及实现自身价值的必要途径之一。学生经过十二年寒窗刻苦读书,想的就是能上一所好的高等学校,为自己美好人生打下良好基础。独生子女家庭,父母更寄希望于孩子能升入一所优秀学府继续深造。期望值越高,压力就会越大,再加上新冠病毒疫情扰乱,给学生又增添了一份自律性的考验,给学生家长也增加了陪伴时间。因此,就需学生家长要有耐心陪伴的能力,特别是越临近高考,学生的压力越大,压力越大焦虑就大,焦虑大无缘无故的火气就会不自主的窜出来,而这时学生家长就要具有较强的耐心,帮助孩子消火,一是少应酬多陪伴,二是少批评多鼓励,三是少反激多引导。

  问题六:石老师,我们了解到,除了焦虑之外,还有一种影响高考发挥的心态,就是担忧。担忧考不好,担心考不上。有研究发现有两类同学容易产生这种心态,一类是成绩偏好的,一类是家庭条件比较差的,那么他们该如何去克服担忧的情绪呢?

  答:考生的担忧常表现为,担忧考不好影响自己的前途,担忧考不好受到老师和家长的责难,担忧考不好受到同学们的轻视等。

  担忧是一种自信心不足的表现。对此,首先要认真地做一下自我评价,充分找出自己的优点和优势,从而增强自己的自信心。其次要适当调低自己的期望值,这样心理压力就会减轻,担忧也就跟着减轻了。

  问题七:(班主任)很多学生总是感觉自己要学的东西很多,时间不够用,于是会挤掉睡眠时间、活动时间、甚至是吃饭时间用来学习,这种苦学的现象会造成他们的生物钟出现严重紊乱,如何将苦学变成“巧学”呢,您可以给他们支支招吗?

  答:首先以牺牲自己睡眠吃饭时间来学习肯定是不合适的。吃饭休息不好,甚至学习一天都不动地方,这样对自己身体的伤害是很大的。时间长了,势必会影响身体健康,上课注意力不集中,课下无精打采,上课没听懂下课不会写的现象,这样下去就是无限的恶性循环现象。

  1. 充分利用零碎时间。

  建议学生们可以把白天的自习,早读和晚读零碎时间利用起来去读背语文和英语学科,白天精力充沛,比较适合去读背这两个学科。也就是我们所说的碎片化学习,不要把所有科目的学习全都压在晚上时间。上课一天很累,晚上再学习所有科目精力确实比较辛苦。从学科角度,我想谈谈英语单词的学习。很多学生都很反感背诵单词,单词很多背了半天还没记住。这里我想分享一个小技巧。国外把它叫做Flash card, 这个方法是国外学生学习语言最常用的办法。就是我们制作一些小卡片,一面写上英语单词,一面写上汉语意思,我们自己就可以检测自己,看着英语说汉语或是看着汉语说英语,也可以找自己的学习小伙伴帮忙检测。如果有些单词反复记不住,可以在英语单词那一面画一个小图案啊小标记什么的帮助记忆。这个办法非常有效,简单有趣还易于操作,尝试过的学生们都比较喜欢。

  2. 多注意总结归纳错题,准备错题本。

  建议学生们准备错题本,把平时上课不会的题目记下来,下课及时去问老师。平时练习册上的错题和重点题目,及时总结到错题本上,那么下次考试前复习错题本会起到事半功倍的效果。我们都知道高中生每天会有很多练习题,高三也会有很多次考试,考试卷子很多,大部分学生喜欢把知识点随手写在练习册和卷子上,时间一长卷子可能就找不到了,那么做过的错题也就找不到了。那么下次考试以前错过的题目可能还会出错。所以归纳总结错题是帮助学生有效复习的好办法。同时建议准备的错题本不要太大太厚,要方便携带,随时翻出来查看方便 。 3. "红黑灰"分类标记学习法。其实在我们的学习中有很多"灰色"地带的知识,我经常会让学生在学习中把已经熟练掌握的知识用红色对勾标出,完全不会的用黑色叉号标出。这样分类标记学生就会很清楚哪里是自己的弱项自己还没掌握。除了对勾和叉号剩下的知识就是学生学习过,但是却模糊不清,感觉学习过又记不起来在哪里,感觉貌似会用会写,可是却又没有思路提笔忘字。这些其实就是我们所说的灰色地带知识,学生高考之前不需要再去做很多新题目,一定要回归课本和基础,把之前还掌握不好的知识再次巩固。灰色地带知识是学生学习过,积累过可是却还没有掌握的知识,高考前攻克我们的灰色地带知识远比学习新知识做新题目更有成效和意义。很多时候学生考试丢分,自己和同学的差距分数问题都出在了这些灰色地带知识上。

  问题八:常老师,我们了解到今年的高考设置有备用隔离考场,如果考试当天有发热,咳嗽等呼吸道症状者,须安排在备用隔离考场考试,这无形中会给一些考生增加压力和担忧。在隔离考场的考生,如何调整应对呢?

  答:今年高考人数比去年增加40万,今年高考是新冠肺炎疫情发生以来,全国范围内规模最大的一次有组织的集体性活动,考生多,发热、咳嗽的考生会有。当考试前或者当天有发热、咳嗽等呼吸道症状的考生,要起用备用隔离考场,原则上需一人一间,备用隔离考场不够的时候,可以采取最前排、最后排或四角排位的方式多人共用一间(最多不超过4人)。当遇到这突发的情况,首先希望考生、家长能够理解,这是为考生自己、全体参考学生和考务人员的健康考虑,在这种情况下,采取的这种措施是必须的、必要的,请给予配合;其次,要提前了解考点防疫措施、安检程序、个人防护注意事项等,准备必要的防疫物品,严格按照考试规定,携带有关证件以及必备的考试用具,合理安排出行时间和路线,确保考生有充足的时间准备,若有移动考场耽误考试时间了,要向监考老师申请把转移的时间和专家研判的时间都算上,虽然是几分钟甚至十几分钟,对考生也是至关重要的,要申请补回来。最后要相信政府,相信学校和自己。我们都知道,国家对今年的高考防疫工作做了充分的准备。河南很长一段时间处在低风险地区,如果近14天没有外出史等情况的话,发生感染的风险很低。任何人在面对突如其来大的情况时,都会紧张、焦虑,我来录播节目时,也有些紧张和焦虑,担心访谈内容和仪容仪表,那么,我会提前做好准备和备选方案,所以说要平和心态,坦然面对。在节目的最后我会给大家分享一些缓解压力的具体方法。

  问题九:(班主任)高考期间,很多考生考完一门试后总会对答案,这样往往会影响情绪,除了考完对答案,还会经常出现哪些影响考生心态的事情?

  答:1.首先我们老师是非常不建议学生考完试后核对答案的。高考期间学生们心理上其实是非常紧张的,有些学生表现出来很紧张的情绪,有些学生尽管表面看着没事,其实内心也是很紧张的。对周围一切人和事都很敏感,任何风吹草动都可能影响他们的情绪。核对答案后,他们会患得患失,和其他同学一样的答案,学生就会超级兴奋,不一样的就会觉得自己做错了,其实他的答案未必是错误的。

  2.高考期间呢,我们也不建议家长们不断询问孩子考得怎样?更忌讳把其他孩子考试情况和自己孩子的情况进行比较。学生心里其实是最烦父母总是说:“别人家孩子怎样怎样?”建议家长们就是给孩子们做好后勤工作,注意饮食和孩子的作息。多给孩子关怀,不谈已经考过科目的事情,鼓励孩子充满信心迎接接下来的考试。

  3.高考期间呢还有我们有些家长心里比较脆弱,本身自己容易紧张,就把家里的气氛搞得很紧张,家长的情绪极易感染学生的情绪。因此考试期间建议家长们调整心态,平常心对待高考对待自己的孩子。不要对饮食进行较大改变,往年有些家长们高考期间为了让孩子吃好,大鱼大肉丰富的不得了,结果就有些学生出现上吐下泻现象,反而适得其反影响了学生的考试状态。

  问题十:石老师,在身边往往会听说某个孩子平常成绩不错,但高考发挥失常了,这种情况又是什么原因导致的呢?

  答:这是由于过度应激导致的焦虑破坏了个体的心理稳态,出现感知过敏或歪曲,思维迟钝或混乱,注意力分散,自制力和自我评价下降等原因造成的。

  防止此类事情发生,我觉得在高考前不妨给自己的大脑来一个“重启”或“刷新”。比方说,听一场音乐会,打一场球,来一次郊游等,彻底放松一下心身。

  问题十一:(学生家长)您的孩子当年在备战高考期间有出现过类似焦虑、崩溃的情况吗,遇到这种情况,您当时又是如何解决的呢?

  答:每个孩子都是不同的个体,性格、状况各有不同,所谓的“横看成岭侧成峰”,最了解孩子的是父母。我的孩子当时非常自信,也很乐观,我们就是陪伴和做好后勤工作,保证孩子的饮食和休息的安静环境,所以孩子也就没有出现过度焦虑的情况。但我既是家长,也是老师,见过考前过度焦虑的孩子。我的经验是多鼓励,提高自信。自信不够,主要表现在顾虑就多,平时注意力不够集中,做题粗心易错,给自己自信心打了折扣,这时学生家长要帮助学生树立信心,分析原因,找到结果。二是心理不稳。主要表现在信心不足,总觉自己要出错,凡遇大考心理总是不能平稳,对自己没信心,这就是平时讲的心理素质稍差,临考容易弃题或乱答,严重失分。这类学生就需要学生家长多观察,多沟通,多了解,帮助学生走出心理阴影。三是期望值过高。考前对学生家长要与学生一起,对孩子各科的综合实力进行实事求是的分析,使孩子清楚自己实力,帮助孩子减压、鼓气,不能有不合实际的思想,保证能轻装上阵。

  问题十二:(班主任)老师,我们都知道河南省实验中学是一所省级重点中学,每年考取名校的学生不计其数,在教学方面您也是积累了多年的成功经验,可以和大家分享一下您平时是如何开导学生的吗?有什么经验可以分享的吗?

  答:1.建议学生们把平时的考试当高考对待,把高考当成平时的考试来对待。这句话的意思其实是学生要以认真严谨的态度对待平时的考试学习,以高考的高标准规范答题,训练学生限时做题,合理掌控时间,以及面对高考不紧张的情绪。那么高三下学期反复这样训练之后,到了真正高考的时候,学生抗打击能力强,才不会出现因为自己的紧张情绪影响高考考试的情况。考试期间如果学生情绪过于紧张,那么他们在答题时可能就会出现太在意题目,太想做对了,太想零失误了,患得患失,这样复杂的情绪会让他们不能准确给出正确答案。所以高考时候就把高考当做平时的模拟考试,平常心对待。

  2、有的时候我们会发现这样的现象。平时学习特别好的学生高考会失利,而平时在班上不起眼的学生反而是黑马。我所说的不起眼的学生是指性格温和,情绪性格上没有大起大落的学生。这样的学生在高考时不太会受不良情绪的影响反而会发挥的更好。所以建议考生们高考期间保持好的情绪和状态,多给自己心里积极正面的暗示。比如:“我一定可以,一定行。考的内容我都学过,没学的可能都不考,我不会的大家可能也都不会等等。”

  3. 其实我们学校在缓解高三学生们心理压力和焦虑方面做得比较好。学校心理教研室根据高三学生们近期出现的心理方面的小问题,定期安排心理活动课来帮助学生们释放压力,缓解情绪。很多心理活动丰富有趣,学生们在快乐的互动活动中很自然得卸下了心理包袱。因此建议高三的学生们在学习之余参加一些可以释放压力,缓解紧张情绪的课外活动。

  问题十三:(学生家长)高考在即,很多家长都会出现敏感多疑的情况,如果处理不好,很可能会影响孩子的情绪和心理状态。作为家长,该如何调整好自己的心态,和孩子做朋友呢?

  这个问题建议临近高考的学生家长,要具有精心的配合能力。学生家长在考前不要打乱学生的正常作息时间,更不能把自己的情绪在学生面前显露,一要精心安排好三餐,做到既营养又爽口;二要精心安排自己的时间,安排好自己的工作,做到少唠叨多安静,少忧愁多激励,少干扰多配合。三要精心配合孩子健身,赔孩子一起锻炼身体,听听音乐。上下午各安排一次不少于30分钟的健身时间,有益于活跃紧张的气氛。既缓解了自己压力,又给孩子释放了紧张情绪。

  问题十四:常老师,节目最后,您能给即将参加高考的莘莘学子们分享一些快速调整心态的方法吗?

  答:最简单的办法是自我反向质辩,化解担心。离考试越近,考生会越怀疑自己的能力。此时,不妨进行自我辩解,自问:这种担心有必要吗?自答:毫无必要。认真做好考前准备,正常发挥。再问:这种担心有利吗?自答:有百害无一利,它会瓦解人的斗志。三问:我该怎么办呢?自答:少想多做,扎实做好考前准备才是最重要的。通过自我质辩,心中的担忧也就慢慢化解了。这个办法简单实用。

  第二个办法找到情绪出口,如大哭、大声喊叫、向家人和朋友倾诉等。

  第三个办法是深呼吸:给自己留几分钟,安静地坐一会儿,慢下来,把注意力带到呼吸上。可以有意把注意力带到腹部,做几次深长的腹式呼吸,可以降低压力,改善情绪。

  第四着陆技术:如果你发现自己极度担心或焦虑,把注意力带回到当下。感觉一下双脚跟地面的接触,身体跟椅子的接触。动动脚指头和手指头。环顾一下四周,快速地命名一下你所看到的各种东西。想一个你爱的或者深爱你的人的面容。哼唱你喜欢的童年时的歌。握紧拳头然后放开拳头,重复。这几天我让几个应聘面试的学生用,效果特别好。

  第五个方法是自我安抚蝴蝶拍:像蝴蝶一样,拍打着翅膀,好像我们在自己拥抱自己、安慰自己,可以促使心理和躯体的恢复,使其进入一种“稳定”的状态。当考生感觉紧张、心烦或焦虑不安时,可以做蝴蝶拍练习,手臂在胸前交叉,右手放在左侧上臂和肩膀,左手放在右侧上臂或者肩膀,用自己喜欢、比较慢的速度轻拍,像妈妈在轻拍她的宝宝,像海浪轻拍着沙滩,像潺潺流水缓缓流过,想像着你是安全的,你的心情会越来越平静,左右一次为一轮,一般一组为6-12轮,之后做五次深呼吸。体验当下,可以继续轻拍4-6组,重复上面的步骤,直到心情逐渐平静下来,如果在此过程中有不舒服的感受,可以马上停下来,做几个深呼吸,回到当下。当你持续地做蝴蝶拍的动作,你的肩膀会感受到你的轻拍,你所有的紧张、焦虑、各种不好的情绪,也随着它们,一点一点的消失。可以试试,很神奇的缓解焦虑的方法。

  第六个是微笑。前一天去看考场和考试时,面带微笑,如主动微笑与老师、同学打招呼、与路人微笑示意、与维持环境的交警微笑问好等,也可以对考试校园的生物报以微笑和感恩,内心阳光,思维和记忆力也会很好。

  中高考马上就要到了,再坚持一周多的时间,希望考生以积极平和的心态走好最后几步路。

  相信风雨之后现彩虹,相信天道酬勤终圆梦!

  嘉宾介绍:

  常淑莹:河南省人民医院心理医学科临床心理治疗师、华中师范大学心理健康教育硕士,硕士生导师,国家二级心理咨询师、培训师、沙盘治疗师;华西医院“优秀进修心理咨询师”;河南省数理医学会常务理事;河南省心理咨询师协会理事;中国性学会中部专家委员会委员;河南省郑州市抗癌协会常务理事;中德心理咨询和治疗三期和四期学员;系统地学习了教育心理学,在培养孩子的学习习惯、学习力及人格等方面,有自己独特的方法;师从清华大学樊富珉教授,系统地学习团体心理治疗,个体咨询近3500小时以上;团体心理治疗(包括巴林特小组活动)4000人次以上,主持和参与卫计委和科技厅科研6项,河南省卫计委医学科技成果二等奖,发表国家级以上论文35篇,参与编写教材2部,擅长学习障碍、亲子关系、社交障碍、强迫症、焦虑、抑郁、双相情感障碍的咨询和治疗;员工及患者的团体心理辅导;《河南思客》签约作家。

  石智勇:河南省肿瘤研究院教授,主任医师。曾研修中科院心理研究所心理函授大学心理咨询与治疗专业,长期从事健康教育工作,关注青少年成长问题。

  王华:河南省实验中学高中英语教师,英语教育硕士,国家赴美公派双语教师。有着多年丰富的高中英语教学经验,高三毕业班带班经验,所带班级成绩优异。

  宋合三:一高学生、中山大学宋晨家长


[责任编辑: 赵静毅]