土豆竟然含有高维C,吃土豆的3个好处
提到维生素C,很多人会将它与柠檬、柑橘、橙子等酸味水果联系起来。
在蔬菜界,土豆的维C含量约是苹果的4倍。但你可能会疑惑:为什么土豆没有酸味?
《生命时报》邀请专家解答,并告诉你怎么吃土豆更健康。
受访专家
中南大学湘雅二医院营养科营养师 袁婷
湖北省黄石市营养学会理事长、中国注册营养师 胡晓岚
高维C的土豆,为什么不酸?
维生素C(以下简称维C)味酸、易溶于水,参与机体复杂的代谢过程,能促进生长、增强抵抗力,可用作营养补剂或抗氧化剂。
很多人觉得,富含维C的水果肯定带有较重的酸味。事实并非如此,水果的酸味不来自维C,而是由其中所含的有机酸决定。
不同的有机酸会对水果的酸味产生不同影响,比如,柠檬等柠檬酸含量较高的水果,酸味一般较浓烈;葡萄、李子等酒石酸含量较高,其酸味中还会带点涩。因此,通过酸甜程度来判断食物的维C含量是不科学的。
有些食物虽然维C含量很高,但吃起来并没有酸味,比如土豆,其维C含量是苹果或梨的4倍。
科研人员曾对不同季节的土豆进行测定,发现某些品种的新土豆,维C含量最高可达54毫克/100克。由于含量高,烹饪土豆时,建议尽量多保留其中的维C。
需要提醒的是,要想专门从食物中补维C,建议优先吃以下两类蔬果:
夏天吃土豆带来3个好处
土豆兼具主食和蔬菜性质,从营养上来说,除了维C,土豆还具有很多优势。
比如,钾元素含量堪比香蕉,富含国人容易缺乏的维生素B1、维生素B2,还含有膳食纤维和多酚类物质。
夏季吃土豆主要能为身体带来几个好处:
保护心血管:夏天炎热,出汗较多,体内钾元素随汗液流失较多,心血管疾病的发病率也更高。
相较精白米面,土豆富含钾、维生素C、膳食纤维、抗氧化物质等,有助降低血压,改善血脂,降低炎症反应水平。
促进食欲:天气一热,不少人总是没胃口。土豆烹调后香气极为浓郁,有助增进食欲。并且,土豆烹调方法多样,可以搭配的食材和调料也很多,可以制作多种美食。
预防肥胖:可以选择用土豆代替一部分主食,不放油盐时,烤土豆、蒸土豆的淀粉含量不如米饭馒头高,升血糖速度也不如白米饭白馒头快,饱腹感非常强,有助保持身材。
土豆饱腹感高,做到两点不发胖
土豆虽然是“饱腹感指数”很高的食物,比白面包高3倍多。但要注意两点:
烹饪土豆最好不加油
否则会摄入过多脂肪,容易长胖。土豆最佳的烹饪方式依次为:蒸、烤、煮。这些方式营养素损失相对少,土豆中碳水化合物产生的热量也会保持在最低值。
最差的是煎、炸及其他高油高糖烹饪方式,不仅会使营养素大量流失、热量翻倍,还可能产生有害物质,应尽量避免。
对于家常菜炒土豆丝来说,有两个做法提醒:
①应该选用急火快炒的方式,这样能在最大程度上留住营养。
②炒土豆丝时加入适量的醋,不仅会增加菜品口感,还会提高蛋白质、钙和维生素C等营养素的吸收率。
吃土豆时主食减量
把土豆当主食吃,用其代替一部分精米白面,而不是当菜吃。土豆碳水化合物含量在20%左右,远高于多数蔬菜。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成人每天摄入薯类50~100克。
如果土豆吃得多,就要减少其他主食的摄入量。如果用土豆替代其他蔬菜,会增加膳食的总能量摄入,同时提升血糖负荷。
比如,一碗米饭+一碗炒青菜,和一碗米饭+一碗炒土豆丝,在炒菜油相同的情况下,肯定是后者热量高,血糖反应也高。
需要提醒的是,土豆不适合放冰箱。土豆喜凉,7℃~10℃阴暗通风的环境最理想,温度太高,土豆容易发芽、失水,产生有毒物质龙葵碱。
如果放入冰箱冷藏,土豆中的部分淀粉会分解为还原糖,既影响口感,还会导致土豆在烹饪过程中颜色变黑。