维生素D到底有什么作用和功效,又该如何科学进补呢?
维生素D每一位妈妈都不陌生,在孩子出生后没出院时,医生就会告诉宝妈,要给孩子补充鱼肝油,学名维生素D。这种待遇在维生素家族的其他成员中是不多见的,可见维生素D的重要性。
那么维生素D到底有什么作用和功效,又该如何科学进补呢?
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一、维生素D的作用和功效
1.发现
17世纪中叶,佝偻病席卷欧洲。很多儿童和女性都出现骨骼畸形、变形等症状,但当时的医生对此束手无策。
到了19世纪,人们发现城镇的孩子佝偻病发病率远高于农村孩子,推测佝偻病有可能和阳光照射有关,并发现鱼肝油对治疗佝偻病有良好效果。
1918年,英国的梅兰比爵士证实佝偻病是一种营养缺乏症。但他误认为是缺乏维生素A所致。1921年,科学家Elmer McCollum通过实验发现抗击佝偻病的营养素“另有其人”,将其命名维生素D。
2.功效
维生素D最广为人知的功效就是对钙吸收的促进作用,因此,它又有人体“钙的搬运工”之称。
维生素D在钙进入血液,以及钙在骨的沉积过程中都具有促进作用,因此能够促进骨骼的生长和钙化。
随着人们对维生素D的进一步研究,发现维生素D的功效不止如此。它还可以提高机体钙、磷的吸收率,调节免疫系统,抗炎,甚至对于心血管系统也具有重要作用。
3.缺乏的危害
人体缺乏维生素D时,会引起小儿佝偻症,婴儿手足抽搐,成年人及老年人骨质软化等病症。
此外,研究发现维生素D缺乏还会增加高血压、多囊卵巢综合征等的风险。
二、关于补充维生素D的误区
1.食补就够了
在我们身边,总有一些人本着“是药三分毒”、“药补不如食补”的信念,对很多营养类药品拒之千里。其实,因为生活方式的改变,很多营养元素并不能通过食补满足人体所需。
食物中维生素D的含量很少,需要进食大量食物才能满足人体所需。这对于婴幼儿或者部分成年人显然是不现实的。
例如一个鸡蛋中维生素D的含量是25IU(国际单位),而婴幼儿每日建议补充量是400IU,需要吃16个鸡蛋才够。别说婴幼儿,就是成年人也做不到。
2、晒太阳
维生素D有一种非常简单的获取方式,就是晒太阳。人体受紫外线的照射后,体内的胆固醇能转化为维生素D。这和植物的光合作用有异曲同工之妙。
研究表明,晒太阳时只要露出面部和手臂,每周3次,每次20分钟就可以提供足量的维生素D。
但它也会受到很多因素影响:防晒霜会影响维生素D的合成;北纬42度以北,冬季阳光不足以合成足够的维生素D;另外,玻璃会阻挡紫外线,影响紫外线的吸收。
所以,晒太阳补充维生素D的方式也不是全民皆适用。
3.只有婴儿需要补
就促进钙的吸收来说,任何年龄阶段的人体都需要维生素D。而孩子在成长发育过程中,骨骼的生长快,更加需要充足的钙。因此,很多国家将维生素D的补充年龄规定为青春期18岁。
事实上,很多女性,尤其是孕妇和哺乳期女性,以及老人对钙的吸收能力弱,也需要补充维生素D。
三、维生素D该怎么补?
1.按计量补充
维生素D也不是越多越好,根据美国医学研究所(IOM)建议和研究,人体维生素D血浆浓度保持在20ng/ml,但不超过30ng/ml,是比较健康的。
IOM建议,维生素D的平均摄入量,个体从1岁到70岁,每天摄入400IU(国际单位),能够让你的血浆维生素D浓度保持16ng/ml。每天摄入600IU,能够让血浆维生素D浓度保持在20ng/ml。如果是70岁以上老年人,推荐摄入量是800IU。
2.和钙一起补
维生素D可以促进钙的吸收,所以维生素D可以和钙一起补,这样更加有利于钙发挥作用。现在很多制剂就是把钙和维生素D做在一起的复方制剂。
3.终生补
鉴于现代人生活方式的改变,很多人无法从食物中获取足够的维生素D,也无法通过晒太阳的方式补足。因此,使用维生素D补充剂就成为各个年龄段都需要的一种方式。
美国儿科学会发现,不仅婴幼儿容易缺乏VD,大多数儿童与青少年也很缺,所以建议,VD可以一直补到青春期。
尤其是如果生活在高纬度,很少能晒到太阳的地方,要终身补。