我们都被“8小时睡眠论”给骗了！这7个常识很多人不知道

　　都说每天睡觉要满8小时

　　可明明睡够了8小时

　　怎么还是老犯困呢?

　　大多数人笃信“8小时睡眠论”!

　　但其实8小时是指每晚的人均睡眠时间

　　如果一刀切地追求8小时睡眠

　　反而会带来睡眠焦虑

　　具有极强的破坏性作用

　　避免“8小时睡眠论”认知误区

　　01个体睡眠需求存在很大的差异

　　英国撒切尔夫人每晚只需4到6小时

　　还有研究发现

　　一些发生特定基因突变的“超人”

　　天生只要睡几个小时

　　就能感到精力充沛和清醒

　　(不过这种基因突变很罕见)

　　而有些人每天睡满8小时也不够

　　也有像飞人博尔特这样每晚要睡10小时的

　　不同年龄段的人所需睡眠时间也不同

　　美国国家睡眠基金会(简称NSF)

　　针对人生不同阶段所需睡眠量的提议

　　大致总结一下↓↓

　　当然推荐的时间也不是绝对的

　　每个人都要根据自身状况

　　去发现最合适自己的睡眠时间

　　最简易的判断标准就是

　　睡醒之后

　　观察自己身体和精神的反馈

　　02睡眠质量取决于睡眠周期

　　比起睡眠时间的长短，睡眠质量往往会被大家忽略。

　　深度睡眠，对消除疲劳、恢复精力有较大的作用。如果睡眠质量差，即长时间处于浅睡状态，即使睡满8小时，依然会感到困倦疲惫。

　　评估和衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，不应该只执着于每晚睡了几个小时。

　　一个有效的睡眠周期大约是90分钟，90分钟里，我们会经历非眼动睡眠、眼动睡眠、快速眼动睡眠几个睡眠阶段，这个过程就像下楼梯，我们下到越来越深的楼层，就是进入越来越深的睡眠。

　　03每晚8小时的刚性安排是不切实际的

　　生活中，我们总会碰上加班、聚会或者其他临时事务，很难每晚都睡满8个小时。

　　每晚8个小时的刚性安排，这我们很难实现，久而久之只会让我们越来越沮丧和焦虑。

　　主张用弹性的R90睡眠方案，以90分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。

　　理想状态下，我们每天获得5个睡眠周期，也就是7.5个小时，每周我们会获得35个完整的睡眠周期。

　　有一个“没有睡好的糟糕晚上”别太担心，只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期，同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了。

　　同时谨记，别给自己太大的睡眠压力，小心适得其反，越想睡着越睡不着。

　　这7个关于睡眠的常识你需要知道!

　　遵循昼夜节律

　　也就是“生物钟”。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡得最深。从清晨醒来那一刻起，我们会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

　　我们可以在下午1-3点或傍晚5-7点间，设定30分钟左右的休息时间，不一定得睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能缓解睡眠不足带来的大脑疲劳，让你的身体重回状态。

　　科学制定睡觉时间

　　从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上11点半就必须睡了。

　　再举个例子，如果你明天早上需要早起赶高铁，这个闹钟怎么定?建议在你常规起床时间的基础上减少90分钟，也就是减少一个周期，这样你会醒得毫无压力。

　　睡前做好准备

　　睡前做简单又充分的准备，有助于我们更好更快进入睡眠状态。

　　睡前洗个温水澡，让身体提高一两度;让卧室的灯比客厅暗一些;还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

　　采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

　　身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧(惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边)，双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

　　醒后不要马上坐起

　　用自然光唤醒，注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

　　周末别起太晚

　　很多人会在周末补觉，但发现睡得多了却不能缓解疲惫。其实，为了睡眠周期的连续性，可以选择更明智的做法——回笼觉。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

　　睡不着压力别太大

　　说了这么多，本文绝不是在鼓励熬夜，长期熬夜的危害罄竹难书。我们只是提醒大家，8小时睡眠从来都不是一个必选项，如果偶尔在深夜醒来、偶尔失眠，不必过于焦虑。但是经常失眠的人，还是建议尽早看医生哦。

　　夜班后优质睡眠小技巧

　　· 下夜班回家路上，戴上墨镜，尽量减少阳光对生物钟的刺激;

　　· 卧室深色不透光的窗帘;白天睡觉时可戴眼罩;

　　· 利用白色噪音(white noise)来对抗外界的声音。所谓白色噪音，是指一些有助于睡眠的、机械重复的、音量相对较小的声音。比如森林里的风声、远处的雷鸣声、下雨的声音等等。这些声音可以在网上载到。

　　· 睡觉前至少1小时，关掉所有的电子设备。门铃断电，或者在门上贴上告示“请勿打扰”。

　　· 上床前放松自己，可以洗个热水澡，吃点清淡的小点心(不能太饿也不要太饱，不要喝酒，不要抽烟)，读两篇幽默小文。